สารให้ความหวานที่เป็นมิตรกับ Keto (2023)

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา อาหารคีโตเจนิกได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นในหมู่คนจำนวนมากที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เดิมทีพัฒนาขึ้นในปี ค.ศ. 1920 เพื่อช่วยเด็กที่เป็นโรคลมบ้าหมูที่รักษายาก อาหารชนิดนี้จะกำจัดคาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมด

(เก็ตตี้อิมเมจ)

เดอะอาหารคีโตแบบคลาสสิก“เป็นไขมันสูง โปรตีนเพียงพออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำออกแบบมาเพื่อสร้างคีโตซีสโดยเลียนแบบการเปลี่ยนแปลงเมตาบอลิซึมของความอดอยากบังคับให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก” Cathy Leman นักโภชนาการด้านโภชนาการและผู้ก่อตั้ง Dam กล่าว โกรธ. เกี่ยวกับมะเร็งเต้านม บริษัทที่ปรึกษาด้านโภชนาการในชิคาโกที่มุ่งช่วยเหลือโรคมะเร็งเต้านมผู้ป่วยและผู้รอดชีวิต

"อาหารคีโตดั้งเดิมนี้มีไขมัน 90% โปรตีน 6% และคาร์โบไฮเดรต 4%" Leman กล่าวรูปแบบอื่น ๆยังมีสัดส่วนของไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนที่แตกต่างกันเล็กน้อย แต่จุดเด่นของอาหารคีโตคือ แคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากไขมัน ซึ่งบังคับให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะคีโตซิส ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อไขมันกลายเป็น เชื้อเพลิงหลักสำหรับร่างกาย

ไม่ว่าคุณจะทานอาหารคีโตแบบดั้งเดิมหรือแบบดัดแปลง กุญแจสำคัญคือการกำจัดคาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมดออกจากอาหาร อย่างไรก็ตาม การทำเช่นนี้ต้องใช้ของหวานเกือบทุกอย่าง และบางครั้งคุณอาจอยากทานของหวาน ในกรณีเหล่านี้ คุณจะต้องพึ่งพาสารให้ความหวานที่เป็นมิตรกับคีโต และปัจจุบันมีตัวเลือกมากมายให้คุณเลือก

สารให้ความหวานที่เป็นมิตรกับ Keto

สำหรับสารให้ความหวานที่จะถือว่าเป็นมิตรกับคีโตนั้นจะต้องมี “แคลอรีเกือบเป็นศูนย์และมีดัชนีน้ำตาลRami Abrams ประธานของ So Nourished ซึ่งเป็นบริษัทคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ให้บริการผลิตภัณฑ์ที่เป็นมิตรกับคีโตมากมาย

เขาระบุสารให้ความหวาน 4 ชนิดต่อไปนี้ว่าเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ไดเอตแบบคีโต เนื่องจาก “สารให้ความหวานทั้ง 4 ชนิดนี้ไม่มีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่รับประทานอาหารคีโตและผู้ที่มีโรคเบาหวาน. สารให้ความหวานเหล่านี้สามารถใช้สำหรับการอบ ทำอาหาร และทำให้เครื่องดื่มรสหวาน เช่น ชาและกาแฟ”

แน่นอนว่ายังมีเหตุผลอื่นๆ ที่ผู้คนอาจติดตามอาหารปราศจากน้ำตาลและสารให้ความหวานเหล่านี้ก็สามารถทำงานเพื่อเป้าหมายเหล่านั้นได้เช่นกัน

หญ้าหวาน
สารสกัดจากใบของไม้พุ่มในอเมริกาใต้ที่เรียกว่า Stevia rebaudiana นี้ “ให้ความหวานมากกว่าน้ำตาลมาก และควรใช้ในปริมาณเล็กน้อย เช่น 1/32 ของช้อนชา หรือ 1/64 ของช้อนชา หรือที่เรียกว่าหยด” Abrams พูดว่า.

ใช้มากเกินไปสารสกัดจากหญ้าหวานซึ่งมักจะมาในรูปแบบของเหลว แต่ก็มีในรูปแบบผงหรือเม็ดเช่นกัน สามารถสร้าง “รสขมที่ค้างอยู่ในคอ” ได้ ดังนั้นอย่ากังวลไปเลย หญ้าหวานเพียงไม่กี่หยดก็สามารถทำให้ชาหรือกาแฟมีรสหวานได้

ผู้ที่แพ้พืชในตระกูล Asteraceae (เช่น ragweed, daisies, chrysanthemums และ sunflowers) ควรหลีกเลี่ยงหญ้าหวาน เนื่องจากมันเกี่ยวข้องกับพืชเหล่านี้และอาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้

สารสกัดจากผลมังคุด
ผลไม้พื้นเมืองในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้มีขนาดเล็กและมีสีเขียวและดูเหมือนแตงโม ผลพระสดมีประโยชน์น้อย จึงมักนำมาตากแห้งและทำเป็นชาสมุนไพร

สารให้ความหวานผลไม้พระทำมาจากสารสกัดจากผลไม้และโดยทั่วไปมีจำหน่ายในรูปแบบของเหลว ผง หรือเม็ด บางครั้งสารสกัดนี้ผสมกับเดกซ์โทรสหรือส่วนผสมอื่นๆ เพื่อให้ได้ความหวานที่นุ่มนวลและสมดุลยิ่งขึ้น เดกซ์โทรสเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่ง ดังนั้นหากผสมสารให้ความหวานเข้าไปด้วย อาจไม่เป็นมิตรกับคีโต

สารสกัดจากผลมังคุดมีความหวานมากกว่าน้ำตาลประมาณ 200 เท่า ไม่มีน้ำตาลและไม่มีคาร์โบไฮเดรต เช่นเดียวกับหญ้าหวาน ไม่ใช่ทุกคนที่ชอบรสชาติของสารสกัดจากผลไม้พระ และผู้ใช้บางคนรายงานว่ามีรสที่ค้างอยู่ในคอแปลกๆ

อิริทริทอล
Erythritol เป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์พร้อมกับไซลิทอล (มักพบในหมากฝรั่งและยาสีฟัน) ซอร์บิทอลและมอลทิทอล น้ำตาลแอลกอฮอล์เหล่านี้ได้มาจากโมเลกุลน้ำตาลโดยการหมักกลูโคสจากแป้งข้าวโพดหรือข้าวสาลี แต่ปราศจากน้ำตาล

น้ำตาลแอลกอฮอล์พบว่าเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยแทนน้ำตาล แต่บางครั้งอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในผู้ใช้บางรายเนื่องจากร่างกายไม่สามารถย่อยได้ บางครั้งพวกมันจะหมักในลำไส้ใหญ่ ทำให้เกิดแก๊สและทำให้ท้องอืด Erythritol มีแนวโน้มที่จะทำให้กระเพาะปั่นป่วนต่ำกว่ามากเมื่อเทียบกับน้ำตาลแอลกอฮอล์อื่นๆ เพราะส่วนใหญ่จะถูกดูดซึมโดยกระแสเลือดก่อนที่จะไปถึงลำไส้ใหญ่

Erythritol มีแคลอรี่เพียง 0.24 ต่อกรัม ซึ่งต่ำกว่าน้ำตาลโต๊ะ 4 แคลอรี่ต่อกรัมมาก และไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด มีความหวานประมาณ 70% ของน้ำตาลทรายทั่วไป

Abrams ตั้งข้อสังเกตว่า “สารให้ความหวานคีโตรุ่นแรกๆ คือ มอลทิทอลและไซลิทอลเป็นหลัก ทั้งสองเป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์เช่นอีริทริทอล อย่างไรก็ตามมีค่า GI สูงกว่ามาก (35 และ 7 ตามลำดับ) ทำให้ท้องอืดและมีแก๊สหลังจากบริโภคในปริมาณที่ต่ำกว่ามากและมีแคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค”

Liz Weinandy นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกับ Ohio State University กล่าวว่า "แอลกอฮอล์ที่มีน้ำตาลเหล่านี้บางชนิดอาจมีประวัติความปลอดภัยมากกว่าสารให้ความหวานเทียมบางชนิด" เช่น แซกคารีนศูนย์การแพทย์เว็กซ์เนอร์. "แอลกอฮอล์ที่มีน้ำตาลให้คาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อย" เธอกล่าว และ "อีริทริทอลและไซลิทอลเป็นสองอย่างที่เราเห็นในอาหารมากกว่า"

อัลลูโลส
หรือที่เรียกว่าD-psychose, อัลลูโลสพบได้ในอาหารบางชนิด เช่น ข้าวสาลี ลูกเกด และมะเดื่อ แต่ก็สามารถดัดแปลงมาจากข้าวโพดและพืชที่มีน้ำตาลสูงอื่นๆ ด้วยเอนไซม์ เป็นโมโนแซ็กคาไรด์หรือน้ำตาลเดี่ยว มีโครงสร้างโมเลกุลคล้ายกับกลูโคสและฟรุกโตส มันหลุดผ่านระบบย่อยอาหารโดยไม่กระตุ้นการตอบสนองตามปกติของร่างกายต่อน้ำตาล และถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดและกำจัดออกทางปัสสาวะโดยไม่ต้องใช้เป็นเชื้อเพลิง ทำให้มันเป็นสารให้ความหวานที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการและไม่มีระดับน้ำตาลในเลือด

แอลลูโลสมีรสชาติเหมือนน้ำตาลมาก และมีความหวานประมาณ 70% เท่ากับน้ำตาลทรายทั่วไป “ดังนั้นจะต้องใช้เวลาประมาณ 1 และ 1/3 ถ้วยของอีริทริทอลหรืออัลลูโลสอย่างใดอย่างหนึ่งเพื่อให้ตรงกับความหวานของน้ำตาล 1 ถ้วยในสูตรอาหาร” Abrams กล่าว พร้อมเสริมว่า “อีริทริทอลและอัลลูโลสมีลักษณะและขนาดที่ให้บริการใกล้เคียงกับน้ำตาลมาก” มากกว่าสารสกัดจากผลไม้พระหรือหญ้าหวาน

สารให้ความหวานปราศจากน้ำตาลอื่น ๆ
สารทดแทนน้ำตาลทั่วไปต่อไปนี้อาศัยวิศวกรรมเคมีเพื่อให้ได้สถานะความหวานที่ปราศจากแคลอรี่ คุณมักจะพบสารให้ความหวานเหล่านี้ในช่วงเวลาต่างๆ ตลอดชีวิตของคุณ เนื่องจากพบได้ในอาหารแปรรูปและอาหารที่มีขายตามท้องตลาดมากมาย

การเลือกสารให้ความหวานที่เหมาะสม

Weinandy แนะนำให้พิจารณาว่าเป้าหมายของคุณคืออะไรในการติดตามอาหารคีโตเจนิกก่อนที่จะเลือกสารให้ความหวานที่เป็นมิตรต่อคีโต “ถ้าคุณทำเพื่อการควบคุมการชักคุณอาจต้องให้ความสนใจมากกว่าการทำตามเพื่อลดน้ำหนักหรือลดน้ำตาลในเลือด” เธอกล่าว

หากคุณเคร่งครัดมากเกี่ยวกับการรักษาคีโต ให้เลือกใช้สารให้ความหวานที่มีดัชนีน้ำตาลเป็นศูนย์ตามที่คุณต้องการ และข้ามน้ำตาลโต๊ะที่เติมลงไป หากคุณเข้มงวดน้อยกว่านี้เล็กน้อย คุณสามารถเพิ่มน้ำตาลปกติเล็กน้อยได้เป็นครั้งคราว แต่คุณควรจำกัดปริมาณน้ำตาลเหล่านี้ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เนื่องจากไม่ก่อให้เกิดผลเสียต่อการเข้าสู่ภาวะคีโตซิส

ในทุกกรณี Weinandy สนับสนุนให้ผู้คนมุ่งเป้าไปที่ "ความพอประมาณ เพราะอาจมีผลสะท้อนกลับมาได้อย่างแน่นอน" หมายความว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอาจเพิ่มขึ้นหลังจากบริโภคสารทดแทนน้ำตาลเหล่านี้ "การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าสารทดแทนน้ำตาลสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ ในบางคน ดูเหมือนจะไม่เป็นเช่นนั้นสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่การศึกษาขนาดเล็กบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการฟื้นตัวนั้น” เธอกล่าว ซึ่งอาจสวนทางกับเป้าหมายของคุณ

เนื่องจากทางเลือกของน้ำตาลเหล่านี้มีรสหวาน – มักจะหวานกว่าน้ำตาลทรายทั่วไปหลายร้อยเท่า – พวกมันยังสามารถกระตุ้นความอยากของคุณสำหรับสิ่งที่หวาน “ซึ่งจะเป็นอันตรายอย่างยิ่ง” เธอกล่าว เนื่องจากอาจทำให้ผู้อดอาหารบางคนหลงผิดแผนที่กำหนดไว้และ เข้าไปในช่องขนม

Weinandy ตั้งข้อสังเกตว่าวิทยาศาสตร์ยังไม่เข้าใจว่าทำไมบางคนถึงเห็นการฟื้นตัวของน้ำตาลในเลือดหรือเพิ่มความอยากน้ำตาลจากการใช้สารให้ความหวานที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ “สิ่งที่ถูกตั้งสมมติฐานคือร่างกายคาดหวังบางสิ่งที่หวานหลังจากลิ้มรสมันที่ลิ้น จากนั้นตับอ่อนจะขับอินซูลินออกมาโดยคิดว่าน้ำตาลสูงกำลังอยู่ในระหว่างการเดินทาง เดอะระดับอินซูลินสูงขึ้นจากนั้นตับจะขับน้ำตาลออกมาเพื่อลดปริมาณน้ำตาลลง” ซึ่งเป็นกระบวนการที่ซับซ้อนซึ่งยังอยู่ระหว่างการวิจัย

สุดท้ายนี้ Weinandy เสริมว่าในขณะที่นักวิทยาศาสตร์ด้านอาหารยังคงทำงานเพื่อค้นหาทางเลือกน้ำตาลที่ไม่มีแคลอรีเพื่อบริโภคขนมหวานประจำชาติของเรา คุณอาจได้ยินว่ามีสารทดแทนน้ำตาลชนิดใหม่ๆ เกิดขึ้น

ตัวอย่างเช่น สารให้ความหวานน้ำตาลต่ำที่เรียกว่ายากอนไซรัป (yacón syrup) ได้มาจากรากของต้นยากอนในอเมริกาใต้ หรือที่เรียกว่า Smallanthus sonchifolius.ใช้กระบวนการที่คล้ายกับวิธีทำน้ำเชื่อมเมเปิ้ล น้ำเชื่อมสีเข้มที่มีรสหวานซึ่งมีลักษณะและการทำงานเหมือนกากน้ำตาลถูกสกัดออกมา และถูกนำมาใช้เป็นยารักษาโรคเบาหวานมานานหลายศตวรรษในอเมริกาใต้ น้ำเชื่อมมีแคลอรี่ประมาณหนึ่งในสามของน้ำตาล ประมาณ 20 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ และกำลังได้รับความนิยมในฐานะทางเลือกน้ำตาลแคลอรี่ต่ำ เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่คุณอาจนำมาใช้ได้ตามความต้องการและเป้าหมายของคุณ

ด้วยตัวเลือกทั้งหมดเหล่านี้ Weinandy เน้นความพอประมาณและดูที่ "ขอบเขตทั้งหมดของอาหาร เราสามารถโฟกัสไปที่ชิ้นน้ำตาลเป็นพิเศษ แต่อย่าลืมถามว่าอาหารนั้นให้อะไรและคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นหรือไม่” แทนที่จะคิดเคร่งครัดในการเข้าพักคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือมีไขมันสูง เธอสนับสนุนให้ผู้ที่รับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิกดูขอบเขตทั้งหมดของสิ่งที่พวกเขากินและผลกระทบต่อร่างกายของพวกเขาอย่างไร